„Wann darf ich wieder Joggen?“

Viele Mythen kursieren um die Beantwortung jener Frage, die sich nicht wenige Frauen* nach einer Schwangerschaft stellen. Und obwohl jede Frau*, jede Schwangerschaft und jede Geburt so individuell sind, haben wir einige Richtlinien und -werte, die uns helfen, eben genau jene Frage zu beantworten. ‍

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Wann kann ich denn nun beginnen?

Joggen (und andere High-Impact-Sportarten) sind ausnahmslos für alle mindestens die ersten 8 Wochen absolut tabu (Selmen et al., 2022). Wenn man wieder mit einem Lauftraining starten möchte, wird empfohlen ca. 3-6 Monate nach der Entbindung zu beginnen. Dies bedeutet jedoch auf keinen Fall, dass man von jetzt auf gleich wieder auf die altbekannten Laufstrecken springen sollte.

‍Welche Voraussetzungen sollte ich erfüllen?

Die minimalen Grundvoraussetzungen, um mit einem Lauftraining beginnen zu können sind eine abgeschlossene Rückbildung, ein körperlich und seelisch guter Allgemeinzustand und ein individuell gestaltetes Lauftraining. (Committee on Obstetric Practice This, 2002) Es schadet außerdem nicht, kurz und ehrlich die eigenen Beweggründe zu reflektieren. Ist man schon vorher gejoggt und braucht einen mentalen Ausgleich? Na, dann los. Abnehmen oder „wieder in Form kommen müssen“? Da gibt es gesündere und effizientere Wege.

Es gibt einige messbare Parameter, die Therapeut*innen erheben können, um ein Lauftraining freizugeben. Beispielsweise darf keine starke Senkung des Beckenbodens vorliegen (Donnelly et al., 2020). Dies kann durch eine vaginale oder anorektale Untersuchung festgestellt werden.  

Des Weiteren gibt es mehrere funktionelle Parameter, die man beurteilen kann. Zum Beispiel die Fähigkeit 30 Minuten ohne Symptome Gehen zu können oder das mehrmalige auf und ab Springen auf einem Bein. Nicht zuletzt geben Krafttestungen relevanter Muskelgruppen eine Aussage darüber, ob jemand wieder für ein Lauftraining bereit ist. (Donnelly et al., 2020)

Welche Risikofaktoren sollte ich beachten?

Faktoren, die bei der Planung eines Lauftrainings berücksichtigt werden sollten, sind beispielsweise vorher schon bestehende Beckenbodendysfunktionen oder Erkrankungen, die mit einer Überbeweglichkeit einhergehen. Außerdem kann es relevant sein, ob und wie häufig eine Frau* stillt. Beachtet werden sollten außerdem Kaiserschnittnarben und andere Narben im Bauchbereich, sowie starkes Übergewicht. Auf jeden Fall müssen alle darauf achten, dass nicht durch einen möglichen gesellschaftlichen Druck oder psychische Nebenerkrankungen zu hohe Trainingsintensitäten angestrebt werden. (Donnelly et al., 2020) ‍

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Woran merke ich, dass es zu viel war?

Oberste Priorität sollte immer sein, dass der Wiedereinstieg ins Laufen individuell angepasst an jede einzelne Frau* stattfindet. Schmerzen im Bereich des Beckens oder der Lendenwirbelsäule sollten während oder bis 48h Stunden nach dem Lauftraining nicht auftreten. Ein Druck- oder Zuggefühl im Beckenbodenbereich oder das Auftreten bzw. Verstärken von Inkontinenz sind ebenfalls Anzeichen dafür, dass der Wiedereinstieg zu schnell geht. Weitere Symptome können eine Vorwölbung oder Einziehung entlang der Mittellinie des Bauches sein oder auch andauernder bzw. stärker werdender Blutverlust länger als 8 Wochen postnatal, der nicht der Menstruation zugeordnet werden kann. (Donnelly et al., 2020)

Fazit

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Bei Abwesenheit medizinischer Vorerkrankungen steht keine mütterliche Komplikation in Verbindung mit der Wiederaufnahme eines moderaten Lauftrainings nach einer Entbindung. 8 Wochen sollte man jedoch mindestens warten.

Wichtig ist: Steck dir gesunde Ziele, hab Geduld beim Steigern, hör auf deinen Körper und nimm dir kompetentes Fachpersonal zur Seite, wenn du dir einen Laufplan erstellen willst.  

Du möchtest mehr wissen?

Bald findet ein Workshop zum Thema „Return to Runnning“ im Bodywork.s Dresden statt. Dort besprechen und testen wir gemeinsam, ob ihr wieder losjoggen könnt und wie das vielleicht aussehen könnte.  

Bei Interesse schreib einfach an info@physio-liv.de oder ruf direkt an.

_Quellen:

_{Committee on Obstetric Practice This. (2002). Exercise during pregnany and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology, 99(1), 171-173. https://doi.org/10.1016/S0029-7844(01)01749-5}

_{Donnelly, G., Brockwell, E., & Goom, T. (2020). Return to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. Physiotherapy, 107(March), e188-e189. https://doi.org/10.1016/j.physio.2020.03.276}

_{Selman R, Early K, Battles B, Seidenburg M, Wendel E, Westerlund S. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. IJSPT. 2022;17(6):1170-1183.}

_{& Dank an die „Leben Bewegt Akademie“}

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